PLAN NUTRICIONAL PARA OPTIMIZAR EL SUEÑO

Plan detallado de 7 días para implementar estrategias que ayuden a reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. El objetivo es integrar gradualmente hábitos saludables en tu rutina.

Seguimiento y sostenibilidad

  • Repite las prácticas que más te funcionaron.
  • Si el estrés o los problemas de sueño persisten, busca apoyo profesional, como terapia o un chequeo médico.

Citas Bibliograficas:

  • Libro: Por qué Dormimos / Autor: Matthew Walker

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Detalles del Plan

  1. Fija horarios: Decide a qué hora te irás a dormir y despertarás. Intenta mantener la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
  2. Reducir pantallas: Apaga dispositivos electrónicos al menos 1 hora antes de dormir.
  3. Actividad relajante: Escoge una actividad tranquila antes de dormir, como leer o escuchar música suave.
  1. Respiración profunda: Practica el método 4-7-8: Inhala durante 4 segundos, retén el aire por 7 segundos y exhala lentamente por 8 segundos. Repite 5 veces.
  2. Relajación muscular progresiva: Tensa y relaja cada grupo muscular, comenzando por los pies y subiendo hasta la cabeza.
  1. Evalúa tu dormitorio: Asegúrate de que esté oscuro, fresco y silencioso. Usa antifaz o cortinas opacas si es necesario.
  2. Aromaterapia: Considera usar aceites esenciales como lavanda, que promueven la relajación.
  3. Ruido blanco: Si el ruido externo es un problema, usa una máquina de ruido blanco o un ventilador.
  1. Haz una lista de tareas: Dedica 5-10 minutos en la mañana para planificar el día. Esto reducirá la sensación de desorden mental.
  2. Practica mindfulness: Dedica 2-5 minutos a observar tu respiración o hacer una pausa consciente durante el día.
  3. Ejercicio físico: Realiza una caminata de 20-30 minutos al aire libre.
  1. Cena ligera: Incluye alimentos ricos en triptófano como plátanos, nueces o un vaso de leche tibia.
  2. Evita estimulantes: Reduce el consumo de cafeína o té verde después de las 3:00 p.m.
  3. Hidratación: No bebas grandes cantidades de agua justo antes de acostarte.
  1. Escritura de preocupaciones: Antes de acostarte, dedica 5 minutos a escribir todo lo que te preocupa. Luego anota posibles soluciones o acepta que resolverás las cosas al día siguiente.
  2. Visualización positiva: Imagina un lugar o situación tranquila que te dé paz, como una playa o un bosque.
  1. Reflexiona: Escribe qué estrategias funcionaron mejor para ti durante la semana.
  2. Ajusta el plan: Modifica lo necesario para que las prácticas sean sostenibles a largo plazo.
  3. Premia tu esfuerzo: Reconoce el progreso que has logrado, aunque sea pequeño.